叶酸的好处你知多少
叶酸 (Folate) 不但对孕妇的胎儿有好处，而且对每个人的心脏以及记忆力都大有好处。叶酸亦称为维他命B-9，是一种存在於多种食物中，属水溶性的维他命。叶酸 (Folate) 是天然的维他命，而人工合成叶酸 (Folic Acid) 则是常常用来添加在营养补充剂及人工食品中以增强其营养成分。此外，叶酸对促进红血球、DNA (细胞内的遗传物质) 的生成以及细胞的正常分裂有极大的作用。
I. 叶酸对健康的好处
- 防止胎儿缺陷
- 在怀孕前或怀孕期间，叶酸摄入不足会增加胎儿患「神经管缺损症」(Neural Tube Defects) 的危险性。「神经管缺损症」是一种影响成长中胎儿大脑及中枢神经发展的病症。
- 减低患心脏病及中风的危险性
- 人工合成叶酸 (Folic Acid) 与维他命B6 以及B12 合用可降低血中高半胱酸 (homocysteine) (一种体内的氨基酸) 的溶度。血液中过高的高半胱酸会对心脏以及大脑的动脉造成伤害。
- 有防止患某类癌症和记忆力衰退的可能性。
- 饮食中缺乏叶酸可增加患某类癌症的危险性以及影响大脑的功能。
II. 造成叶酸不足的原因
某些妨碍叶酸的吸收或增加叶酸排泄的情况可导致体内叶酸不足。此类情况如下：
- 酗酒
- 肠胃失调
- 洗肾
- 肝病
- 服食某些治疗癫痫，癌症，类风湿关节炎，结肠炎以及高血压的药物。
III. 叶酸不足的症状
- 贫血
- 虚弱
- 暴躁
- 舌头发炎
- 消化不良
- 腹泻
IV. 叶酸的来源
- 深绿多叶蔬菜 (如，菠菜，芥兰类，西兰花等)
- 乾豆类 (如，黄豆，腰豆，黑豆，眉豆等)
- 橙
- 花生
- 大麦
- 美国出产的添加了营养的 (Enriched) 全穀类製品
1998年联邦食品及药物管理局 (FDA) 要求所有美国食品製造商在穀类製品中添加叶酸 (如，五穀类，麵包，麵粉，大米，通心粉等)。加入份量以适合各类年龄的人为準。但进口的大米，麵製品以及其他穀类製品，并没有加添在加工过程中所流失维他命以及矿物质。
因为叶酸是水溶性的维他命而且对温度很敏感，所以在食物烹饪以及贮存的过程中，可能造成叶酸的流失。为使保存食物中叶酸的成分，你可以参考以下的方法：
- 煮蔬菜时，不要用大量的水分
- 烹製蔬菜时不要煮太久
- 将蔬菜贮藏在冰箱内
- 添加营养的大米不要洗擦太久
V. 人体需要多少叶酸？
14岁以上的人，每天叶酸的可摄取量是400微克 (mcg)。孕妇每天需要600微克 (mcg) 而哺乳的妇女则需要500微克 (mcg)。
要达到每日所需的叶酸摄取量，普通人每日至少进食5份水果和蔬菜，同时选食添加营养的穀类食品。育龄的妇女 (15岁至50岁)，怀孕或正在哺乳的妇女，或有特别营养需要的人可能需要服食叶酸补充剂。每日叶酸摄取量不应超过1,000微克。过量的叶酸可掩盖维他命B12缺乏症的症状。维他命B12缺乏症是一种常发於老年人或纯素食者的病症，如果不加治疗，可以导致永久性神经损害。在服食任何含有叶酸的营养补充剂之前，应谘询你的医生。
华人社区健康资源中心编译, 2003-2020 年版权所有
如果您想要这篇健康文章的副本，请点击您喜欢的语言的文件档案按钮。要查看档案格式的文件，您需要 Adobe Acrobat，您可以在此处下载。
双语:
