- 每日多做運動
- 保持適當的體重
- 選擇低膽固醇、飽和脂肪和反式脂肪及適量脂肪的飲食
- 多選擇不同種類的水果、蔬菜、全穀類食品和脫脂或低脂奶類
- 節制糖、鹽（鈉質）和酒類
| 食物種類 | 每日食量建議 | 一份量相等於 |
| 穀類 | 六至十份 |
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| 蔬菜類 | 两至四份 |
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| 水果類 | 两至三份 |
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| 奶類和非奶製品 | 三份 |
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| 蛋白質類 | 五至七份 |
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| 脂肪及糖類 | 少量 |
以上食量建議是適合一般成年人。
兒童、年青人、孕婦或哺乳婦女，患長期性疾病的人仕各有不同的需要，請詢問你的醫生或營養師。
經常選擇
| 穀類 |
100% 全麥麵包、餅乾、粉麵 糙米 穀糠或麥皮 |
| 蔬菜類 |
深綠色 – 西蘭花、菠菜、菜芯、芥蘭和白菜 紅 – 甜椒、番茄 黃或橙色 – 甜椒、紅蘿蔔、南瓜、番薯 藍色或紫色 – 捲心菜、茄子、番薯 |
| 水果類 |
蘋果、橙、柑、西柚、藍莓、香瓜、草莓（士多啤梨）、 奇異果、木瓜和芒果 |
| 奶類和非奶製品 |
脫脂／低脂奶和酸奶 無糖加鈣豆漿 脫脂煉奶 |
| 蛋白質類 |
魚、去皮雞肉 (尤其是雞胸肉) 、瘦的豬肉、蛋白、 乾豆類（眉豆、黑豆、黃豆等）、豆腐 |
| 脂肪類 | 菜子油、橄欖油 |
食譜樣本
| 早餐 |
麥片（一碗）加脫脂奶（一杯）及乾果（半杯） 或者 100% 全麥麵包（兩片）塗果醬和花生醬（一湯匙）加脫脂奶（一杯） 咖啡或茶加脫脂煉奶（一湯匙） |
| 午餐 |
100% 全麥粉麵（兩碗）加白菜（一碗）加雞絲（一至兩安士） 及低鈉清湯 橙（一個） |
| 小吃 |
無鹽全麥餅乾（五至七片） 無鹽果仁（半安士） 無糖加鈣豆漿（一杯） |
| 晚餐 |
糙米飯（一碗） 豆腐（一至兩安士） 蒸魚（兩安士） 西蘭花（一碗） 眉豆湯（連渣）（一碗） 萍果（一個） |
華人社區健康資源中心編譯, 1994-2021 年版權所有
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