膽固醇是一種存在於血液裏像脂肪似的蠟狀軟體物質,它亦是人體細胞的一部分。膽固醇是用來製造不同的荷爾蒙及其他身體必需的物質。大部分你身體需要的膽固醇來自於你的肝臟,其餘的來自你的日常飲食。只有動物食品才含有膽固醇,如肉類、家禽類、海產類、全脂奶、內臟及蛋黃。植物並不含有膽固醇,但有些植物產品卻含脂肪,如硬殼果類及種子類。請記住,膽固醇與脂肪是不一樣的。
血液含過多的膽固醇會造成動脈血管閉塞,導致心臟病發作。理想的膽固醇總數是在200毫克之下,201至239毫克則是屬於偏高邊緣,而240或以上便是過高了。
LDL及HDL是兩種存在血液裏的脂蛋白,它們的功能是用來輸送體內的脂肪及膽固醇。LDL被稱為「有害」的膽固醇,因它將膽固醇累積於動脈血管內。HDL則被稱為「有益」的膽固醇,因它能將積累的膽固醇輸送到肝臟以便清除。若想降低「有害」的膽固醇,則應選擇低飽和脂肪(saturated fat)及低反式脂肪 (trans fat) 的食物。如欲提高「有益」膽固醇,你應定時運動、戒煙、及保持標準的體重。理想的LDL膽固醇度數是在100毫克以下,而理想的HDL膽固醇度數是在40毫克以上。糖尿或心臟病患者應保持LDL膽固醇度數 在70毫克以下。
脂肪,尤其是飽和的脂肪,如牛油、豬油、雞油、椰油,棕櫚油以及反式脂肪是膽固醇增高的主要因素。改善你的日常飲食是降低膽固醇的第一步。以下是一些能幫助你的建議:
- 選用瘦的肉類、雞胸肉或海鮮類。每星期吃兩次魚類。
- 每日所吃的肉、雞或魚類的份量不要超過六安士。將皮及所能見到的脂肪切掉。
- 選用脫脂(fat free)或低脂(1% low fat)奶品。
- 少吃高飽和脂肪的食物,如臘腸、燒肉、燒鴨、豬腳、雞腳、雞翼、油炸食品、甜餅食等。
- 選用植物油、如油菜籽油(Canola)、橄欖油(Olive)、 紅花子油(Safflower)、但必須 限制用量(菜油雖然不含膽固醇,但卻是百份之百的脂肪)。
- 選用蒸、滾、烤和燉的烹飪方法。
- 多吃高纖維的食物,如麥片、全麥麵包、粗米、水果、蔬菜、 乾豆等。
如果你不知道你膽固醇的度數,可問你的醫生。請記著,若想減低患上心臟病的機會,你必須保持理想的膽固醇度數!
華人社區健康資源中心編譯,1991-2020 年版權所有
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