鈣質是一種礦物質,它對於骨骼和牙齒的成長及維護是很重要的,它也有助於神經系統的運作,血液的凝結和肌肉的收縮。長久缺乏鈣質能引起各種骨骼病症,例如骨鬆病、溶骨病、軟骨病等。 維他命 D(由皮膚與陽光交互作用之下而形成)可以增進鈣質的吸收。曬足夠的陽光和多吃高鈣質的食品可以保護骨骼!
以下是含豐富鈣質的食品
- 奶類食品 – 多選擇脫脂或低脂牛奶、酸凍奶(yogurt)或乳酪(芝士)
- 罐頭魚 – 例如沙甸魚、三文魚和鯪魚(連骨吃)
- 豆腐(硬或老豆腐比嫩的含較多鈣), 加鈣豆漿
- 深綠色蔬菜 – 例如西蘭花、白菜、菠菜、芥菜、菜心、苋菜和芥蘭
- 金針、紫菜、木耳和菜乾
- 杏仁、芝麻
- 加鈣豆漿
- 加鈣果汁
以下是食品的鈣質成份
食品種類 | 份量 | 鈣(毫克) |
牛奶或加鈣豆漿 | 八安士(一杯) | 300 |
酸凍奶 | 八安士(一杯) | 350 |
乳酪(芝士) | 一安士 | 204 |
罐頭三文魚(連骨) | 三安士 | 370 |
罐頭沙甸魚(連骨) | 三安士 | 250 |
豆腐(硬或老) | 四安士 | 150 |
西蘭花 | 一杯 | 136 |
菠菜 | 一杯 | 167 |
紫菜 | 半安士 | 125 |
杏仁 | 半杯 | 150 |
每日鈣質需要(毫克 mg)
兒童(1-3 歲) | 700 |
兒童(4-8 歲) | 1000 |
兒童(9-18 歲) | 1300 |
成年人(19-50 歲) | 1000 |
成年人(50 歲以上) | 1200 |
懷孕和哺乳婦女(19-50 歲) | 1000 |
每日維他命 D 需要(國際單位 IU)
1-70 歲 | 600 |
70 歲以上 | 800 |
華人社區健康資源中心編譯, 1997-2022 年版權所有
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